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こんにちは。
毎日朝早くから、夜遅くまで働いて、お疲れ様です。
今日も疲れて何もできなかった、休日も有意義に過ごせない、朝起きてもすっきりしないなど、疲れに関する悩みを抱えている人は多いでしょう。
きっと体力があれば、もっと楽しいことも、仕事もできるのになと、多くの人が思っているはずです。
今日はそんな社会人のみなさまのために、疲れを溜めない、または解消する方法を書いていこうと思います。
もちろん社会人に限らず、学生の方や主婦の方も必見の内容です。
最後までご覧ください。

疲れを予防する

まずは予防の観点から見ていきましょう。
普段から意識しておくと、疲れを予防できることがあります。

呼吸法をマスターする

みなさん、呼吸って意識したことがありますか?
無意識に人間がやっていることですが、毎日何万回と繰り返す行為です。
この呼吸の方法を変えるだけで、実は疲労予防につながると言います。

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今回提案するのは「IAP呼吸」というもの。
これは慣れると簡単なもので、息を吸うときも吐くときも、お腹を膨らませた状態にし、腹腔を高く保ちます。
このIAP呼吸を行うと、体幹が安定し、正しい姿勢、神経安定、無理な動きがなくなるなどいいこと尽くしです。
最初はよくわかりにくいと思いますが、お腹の下の方に手を当て、吸うときも吐くときもお腹がへこまないように意識して、ゆっくり呼吸していきましょう。
5秒かけて吸い、5~7秒かけてゆっくり吐きます。吐くときに腹圧がゆるまないように意識します。

リカバリー法

続いては疲労からのリカバリー法です。
疲れてしまっても、すぐに疲労回復を試みることができれば、疲労はたまりません。

体の癖を取り除く

人間は知らず知らずのうちに変な癖をつけてしまっています。
その癖は疲労の原因になってしまうんです。
ということで、疲労をためないような癖のない体を作ることが大切になってきます。
特に運動をするときと座りっぱなしのとき、その癖から疲労がたまってしまいます。

運動の前にリセット

運動の前に、変な癖を修正する動きを取り入れるだけで、リセット法になります。

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具体的には前に進むスキップを何度かすること。
次に真上に飛び上がるようなスキップを何度かすること。
最後に、真ん中に線があると思って、両足で左右に飛び越えるような動きをすることです。
これを運動する前に行うと良いと言われています。

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座り疲れを防ぐ3リセットメソッド

次は座り疲れをリセットする方法です。
日本人は特に日ごろ座っている時間が長すぎると言われています。
だからこそ、できれば30分に1回は立ち上がって、リセットするように心がけます。
それができない人は、座りながらエクササイズを入れていきましょう。
①太ももの間に握りこぶしを入れて、両足で挟むように力を入れる。内転筋に力が入ります。
②座りながら、足を広げ、手は足を広げないように内側に押し返します。これをするとお尻や腿に効いているなぁという感覚があります。
③かかとを上げ下げする。
この3つのエクササイズを取り入れるだけで、座り疲れをリセットできると言われています。

睡眠回復術

疲労と睡眠ってかなり関係が強いんです。
睡眠がなければ、絶対に疲労は回復しません。
ちょっとでも効率よく疲労が回復できるような睡眠はどのようにすればいいんでしょうか。

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まず睡眠時間は最低6時間は寝るようにしましょう。
そして睡眠は習慣が大事で、休日に寝だめをしたりするのはよくないです。
平日も休日も同じような睡眠サイクルで、夜更かしも早寝もしないというのが理想です。
入浴はベッドに入る90分前までに済ませ、寝る前に先ほど紹介したIAP呼吸法を試して、寝るときにしっかり腹圧を高めた呼吸ができるようになると、疲労がたまりにくくなります。

食事

食事も大事です。
疲労をリカバリーする食事方法についてまとめてみます。

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まず朝食は時間を固定して食べます。
睡眠時間が固定されていたら、自然と朝食時間は固定されるのではないでしょうか。
また甘いものはだめで、発酵食品がおすすめです。
間食はフルーツやナッツでビタミン補給を意識します。
昼食は多めのサラダでビタミンをしっかりいとりつつ、タンパク質をしっかり確保します。
夜はタンパク質を意識して、量は朝昼よりも少なくて十分です。

疲労に強くなれ!

疲労を予防したり、リカバリーすることでタフな体が作れたら、あなたにとっていいことばかりです。
今日は食事から姿勢、睡眠、呼吸法など様々な観点からまとめてみました。
日々の生活があなたの体を作り上げているので、改善できるところはやっていきましょう。
いきなりすべてを完璧にやることは難しいですが、何か一つでもやるところを決めたら、実践してみてください!
最近アクティブだな、疲れがたまりにくくなったかも!といい予感がしてくるかもしれませんよ。

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